Ernährung & Training für Bergsportler, Mountainbiker und Skitourengeher
Lange Anstiege, technische Passagen und kalte Abstiege stellen sehr unterschiedliche Anforderungen an Körper und Kopf. Wer Berge zu Fuß, mit Ski oder auf dem Bike erlebt, kombiniert Ausdauer, Kraftausdauer, exzentrische Belastungen im Abstieg und saubere Technik – oft über viele Stunden. Eine sinnvolle Ernährung muss dazu passen: Sie orientiert sich an Zeitfenstern, Wetter und Höhe, verteilt Protein über den Tag und bleibt logistisch so einfach, dass sie auch mit Handschuhen, wenig Wasser und kleinem Packmaß funktioniert.
Was die Belastung am Berg ausmacht
Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, über lange Zeit energieeffizient zu arbeiten – beim gleichmäßigen Anstieg auf Fellen oder im Grundlagentritt am Bike. Kraftausdauer ist die „tragfähige Kraft“ über Minuten: steile Rampen, Spitzkehren, Tragen oder Schiebepassagen. Exzentrik meint die bremsende Muskelarbeit im Abstieg (zu Fuß) oder die wiederholte Stoßbelastung in langen Abfahrten; sie ist häufig für den „Oberschenkelkater“ verantwortlich. Technik spart Kraft: saubere Spitzkehre, stockschonender Tritt oder aktives Bike-Handling senken Energiespitzen. Diese vier Bausteine bestimmen Training und Verpflegung: Wer die Belastung versteht, kann Essen, Trinken und Protein klüger timen.
Training, das in die Berge passt
Ziel ist eine Wochenstruktur, die Grundlagenausdauer, Anstiegs‑/Kraftausdauer, Exzentrik und Technik sinnvoll kombiniert – realistisch neben Beruf und Wetterfenster. Die Einheiten sollten klaren Zwecken dienen (nicht „alles auf einmal“), progressiv gesteigert werden und Raum für Regeneration lassen.
Mikrozyklus – Beispiel (1 Woche)
- Grundlage (Z2): 60–120 min gleichmäßig (Skitour locker / Bike flach). Fokus: ruhige Atmung, Rhythmus.
- Technikfokus: 45–75 min Drills (z. B. Spitzkehren unter leichter Steigung; Bike-Balance, Bremspunkte).
- Kraftausdauer bergauf: 4–6× 6–8 min am Anstieg oder am MTB mit Trittfrequenz 70–85 rpm; dazwischen lockere Abfahrten.
- Ruhetag/Beweglichkeit: 20–30 min Mobility, kurzer Spaziergang.
- Exzentrik: 20–30 min bergab gehen (Trail) oder Treppen/Step‑Downs; kontrollierte, lange Bremsphase.
- Koppeln (Bike & Hike / Zustieg + Skitour): 90–150 min mit flüssigen Übergängen; Ziel: Logistik üben.
- Locker: 45–60 min sehr ruhig; ggf. Familien- oder Hüttenfahrt.
Essen nach Zeitfenstern: Verteilung statt Riesenportionen
Für lange Tage bewährt sich ein „Fensterdenken“: vor dem Start leicht verdauliche Kohlenhydrate plus etwas Protein; während des Anstiegs kleine, regelmäßige Kohlenhydratgaben („sip feeding“) und ausreichend Flüssigkeit; rund um Schlüsselpunkte (Gipfel, Technikblock, nach exzentrischer Phase) kleine, planbare Proteinportionen; abends eine normale Mahlzeit mit Proteinquelle. Hintergrund: Protein trägt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei – sinnvoll ist daher eine Verteilung auf 3–4 Portionen über den Tag, statt einer großen. Wer vegetarisch oder vegan plant, achtet zusätzlich auf die Qualität des Aminosäureprofils (siehe unten).
Bei knappen Pausenfenstern sind vorportionierte Lösungen praktisch, weil sie die Planung vereinfachen und Hygiene/Handling am Berg begünstigen; als pflanzliche Option im Rucksack lässt sich Veganes Proteinpulver im Stickformat ohne Abwiegen einplanen.
Logistik am Berg: Packmaß, Temperatur, Höhe
Kälte, Windchill und Höhe verändern Appetit, Flüssigkeitsbedarf und Handhabung. Sinnvoll sind isolierte Flaschen oder Thermosbehälter, um Getränke nicht gefrieren zu lassen, sowie leicht zu öffnende Verpackungen, die auch mit kalten Fingern funktionieren. Wer Pulver nutzt, profitiert von klaren Portionen und einer Flasche mit großer Öffnung; das reduziert Kleckern und Zeitverlust in der Pause.
Für Tagesfenster, Temperaturverlauf und Strahlung unterstützt das Bergwetter die Planung von Startzeit, Kleidung und Trinkmenge.
Der Streckencharakter bestimmt Essfenster: lange, gleichmäßige Rampen erlauben „sip feeding“; technische Passagen oder ausgesetzte Querungen erfordern vorherige Minigaben, um Unterzucker zu vermeiden. Höhenmeter, Steilheit und Untergrund lassen sich vorab realistisch über die Tourensuche auswählen, damit Training und Verpflegung zusammenpassen.
Proteinqualität verständlich – Aminosäuren & „Chemical Score“
Bei veganen Proteinen entscheidet die Kombination der Quellen (z. B. Erbse/Reis/Sonnenblume) über das Aminosäureprofil. Der Chemical Score (CS) bewertet, wie gut das Profil der essentiellen Aminosäuren zu einem Referenzprotein passt; Werte > 100 % bedeuten, dass das Profil den Referenzbedarf übertrifft. Für die Praxis zählt weniger die Zahl als das Ergebnis: eine verlässlich zusammengesetzte Quelle, die sich über den Tag in kleinen Portionen verteilen lässt.
Welche Aussagen zu Protein rechtlich erlaubt sind, legt die EU‑Verordnung 432/2012 fest; nutzwertig und zulässig sind hier „trägt zum Wachstum der Muskelmasse bei“ und „trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei“.
Für Mengen‑ und Verteilungsempfehlungen im Sport liefert das DGE‑Positionspapier eine gute Orientierung; in der Praxis bewährt sich eine Aufteilung auf 3–4 Portionen pro Tag, die an Trainingsumfang und Appetit angepasst wird.
| Rahmen | Training/Belastung | Kohlenhydrate (Beispiele) | Proteinverteilung (Beispiele) | Flüssigkeit |
|---|---|---|---|---|
| ~3 Stunden | Grundlagentempo mit kurzem Technikblock | Vor Start: kleine Portion Hafer + Banane; unterwegs 1–2 kleine Gaben (Riegel/Drink) | 1 Portion im Frühstück, 1 kleine Portion nach dem Technikblock, abends normale Mahlzeit | 0,5–1,0 l je nach Temperatur |
| ~6 Stunden | Langer Anstieg + Abfahrt (Exzentrik) | Vor Start leicht + früh; unterwegs alle 30–45 min kleine Gaben | Frühstück + 1–2 kleine Portionen tagsüber + Abendmahlzeit | 1,5–2,0 l, warm halten |
| ~9 Stunden | Ausdauer + längerer Technik-/Trageanteil | Vor Start kohlenhydratreich; unterwegs „sip feeding“ + kleine salzige Snacks | 1 Portion früh + 2 kleine Portionen tagsüber + abends | 2,0–3,0 l, an Salz/Hitze anpassen |
Die Beispiele sind Raster, keine starre Vorgabe. Entscheidend ist, dass Essen/Trinken zu Gelände, Wetter und den eigenen Routinen passt.
Bike vs. Skitour: Gleiche Prinzipien, andere Schwerpunkte
Bike-Marathon: Pedalieren ist zyklisch, Pausen sind selten. Kleine, regelmäßige Kohlenhydratgaben und eine gut verträgliche Proteinportion im Anschluss an Technik‑ oder Kraftausdauerblöcke halten die „Muskelsprache“ über Stunden stabil. Skitour: Der Aufstieg ist gleichmäßig, die Exzentrik steckt im Abstieg. Sinnvoll sind eine kleine Proteinportion vor oder nach exzentrischen Phasen und ein Augenmerk auf warme Getränke, damit die Flüssigkeit überhaupt aufgenommen wird. In beiden Fällen gilt: Technik senkt Energieverluste, ersetzt aber nicht die Basisversorgung.
Typische Risiken – und wie sie sich vermeiden lassen
Appetitverlust in Kälte/Höhe führt leicht zu großen, späten Portionen: bekömmlicher ist eine feine Verteilung. Sehr ballaststoffreiche Snacks können bei Stoßbelastung Probleme bereiten; hier helfen erfahrungsgesättigte, einfache Optionen. Wer alles neu am „großen Tag“ probiert, riskiert Magen‑Überraschungen – besser ist das Einüben der Logistik in Trainingswochen. Zu wenig Trinken im Winter ist häufig: Der Durst meldet sich bei Kälte später, die Isolation der Flaschen verhindert Einfrieren und motiviert zum regelmäßigen Schluck.
Zehn Praxisregeln ohne Dogma
- Sinnvoll ist eine geplante Verteilung kleiner Proteinportionen auf 3–4 Zeitfenster.
- Kohlenhydrate werden regelmäßig und klein zugeführt, passend zu Gelände und Technikpassagen.
- Exzentrik‑Tage (Abstieg, lange Abfahrt) werden in der Woche vorbereitet und mit ruhigen Folgetagen kombiniert.
- Technik spart Energie: kurze Drills in Alltagseinheiten erhalten die Ökonomie.
- Eine einfache Logistik (vorportioniert, große Flaschenöffnung) reduziert Hektik und Hygieneprobleme.
- Wetter‑ und Temperaturprofil steuern Startzeit, Trinkmenge und Isolationsbedarf.
- Die Bewertung der Proteinqualität erfolgt über das Aminosäureprofil und den Chemical Score (CS).
- Höhe verändert Appetit; kleine, warme Portionen werden oft besser toleriert.
- Auf Verträglichkeit achten: Was im Training nicht funktioniert, wird am Gipfeltag nicht magisch besser.
- Gewohnheiten respektieren: feste Frühstückszeiten, bevorzugte Texturen, Toleranzen – alles legitime Planungsgrößen.
- Bei veganer Planung zählt die Proteinqualität; Kombinationen mit vollständigem Aminosäureprofil sind vorteilhaft.
Fazit
Bergsport fordert nicht nur Kondition und Technik, sondern eine geerdete Ernährungslogistik: wenige, gut geübte Routinen, die bei Kälte, Wind und Höhe funktionieren. Wer Training und Essen in Zeitfenstern denkt, Protein über den Tagverteilt und Packmaß/Handling ehrlich plant, macht sich unabhängiger von Hütte, Temperatur und „perfekten“ Bedingungen – und gibt der Muskulatur genau das, was sie über lange Tage braucht.
Autor: Redaktion